14 Hal Anu Kudu Dipigawe Sateuacan Ranjang Anu Bakal Ngalebetkeun Anjeun Kana Saré anu Tiasa, Renyah

Pilem Naon Ningali?
 

Ngan ngeunaan saha waé anu gaduh masalah bobo ayeuna-ayeuna. Kadang-kadang éta kusabab urang parantos ngonsumsi kafein anu seueur teuing siang siang anu sanés nyaéta setrés atanapi kahariwang anu ngajaga urang sadayana wengi.



Urang kedah bobo jero, rileks, restoratif tetep séhat, sareng insomnia butuh korban upami sering teuing kajadian.

Saré anu teu nyukupan kaganggu sareng awak urang ku sababaraha cara, ti mimiti mucking sareng urang tingkat serotonin pikeun mangaruhan sistim imun urang.



Nalika hormon urang dialungkeun kaluar tina sabab kusabab bobo, urang tambah beurat, urang langkung rentan kahariwang sareng déprési, sareng bahkan sistem kardiovaskular urang sangsara.

Baca deui pikeun mendakan naon anu anjeun tiasa laksanakeun sateuacan bobo pikeun bobo anu langkung jero.

1. Stop Layar Waktos 2 Jam Sateuacan Bobo

Upami anjeun resep maca sateuacan bobo, éta saé ... tapi pastikeun anjeun maca buku kertas anu dicetak tibatan iPad atanapi Kindle anjeun.

Cahaya biru (lampu pondok panjang gelombangna enriched) anu dikaluarkeun alat éléktronik parantos kabuktosan ngaganggu wirahma sirkadian alami awak.

Nalika anjeun maca buku dina layar, anjeun bakal ngagaduhan waktos anu langkung sesah pikeun bobo, sareng tingkat melatonin anjeun bakal langkung handap. Anjeun kamungkinan bakal bobo hampang, sareng hudang asa keueung.

Tingkat konsentrasi sareng kaparigelan anjeun bakal dikirangan, sareng sistem imun anjeun bakal kapangaruhan. Anjeun bahkan mungkin mendakan yén anjeun nambahan beurat leuwih gampang.

Énergi sareng produktivitas tempat anjeun ogé bakal kapangaruhan, anu bakal ningkatkeun setrés, anu teras mangaruhan kualitas bobo anjeun… dasarna lingkaran setan anu awon.

Éta hususna penting pikeun jalma ngora pikeun ngaleungitkeun waktos layar sateuacan bobo, sabab peryogi bobo anu langkung saé tibatan déwasa. Barudak anu teu cekap bobo kasusah diajar di sakola sareng nunjukkeun tingkat kahariwang anu langkung luhur.

Panilitian ieu ti Boston urang Brigham sareng Rumah Sakit Awéwé nunjukkeun hasil anu pikasieuneun saatos diajar dua minggu ka pamilon anu maca tina layar sateuacan bobo.

Pareuman sadaya layar anu ngahasilkeun lampu pareum 2 jam sateuacan bobo. Ieu kalebet TV, laptop, iPads, Kindles, sareng telepon.

Entong tunduk kana godaan pikeun mariksa téks anjeun nalika anjeun kumalayang kaluar tina 'sieun leungit.' Pesen-pesen éta bakal tetep aya énjing-énjing. Saré sareng karaharjaan anjeun sadayana langkung penting.

2. Langkung Kafein Saatos 2 sonten

Seueur urang gumantung kana cangkir kopi (atanapi tèh) anu teu aya tungtungna pikeun ngaliwat siang. The '3 p. slump 'mangrupikeun hal anu nyata, dimana urang semi-koma dina damel sareng sambel deui espresso ganda pikeun nguasaan urang ngalangkungan 'til 5.

Ieu nyiptakeun siklus anu leres pisan anu urang nuju kabel jauh engké ti kuduna. Ieu teras nyababkeun urang kenging bobo wengi anu kirang-nyukupan, sahingga meryogikeun langkung seueur kafein énjingna, jst. Infinitum iklan.

pasamoan kencan online di jalma munggaran

Ngalangkungan soré inuman kafein sareng tujuan pikeun jus langsung. Jus sayuran khususna tiasa masihan anjeun dorongan énzim hirup anu tetep pikeun anjeun jalan. Upami anjeun henteu resep kana éta hal, cobian inuman langsung sanés sapertos kombucha atanapi kefir.

Ieu moal ngaganggu waktos angin-turun alami awak anjeun, janten anjeun bakal tiasa bobo dina jam anu pantes sareng istirahat anu mantep.

3. Ngalakukeun Yoga Atang Lembut Atanapi Tai Chi

Olahraga hipu tiasa ngabantosan anjeun ngaleupaskeun sababaraha setrés sareng kahariwang sadidinten sahingga tiasa turun rada gampang.

Kami tegang salami siang, sareng tegangan éta tiasa ngajaga urang wengi-wengi, muncul dina nyeri sendi sareng otot.

Ku ngalakukeun sababaraha bentang hipu sareng gerakan anu laun, tujuan, urang ngerjakeun tegangan éta kaluar tina awak urang.

Jalma anu sacara alami hariwang condong sangsara tina hyperarousal sareng hypervigilance, janten réspon 'gelut atanapi hiber' na diangkat.

Yoga sareng tai chi ngabantosan pikeun nenangkeun kaayaan anu hiper ieu, sahingga awak anjeun ngareset kana tingkat anu langkung tenang, langkung séhat. Aranjeunna ogé saé pikeun ngajaga anjeun dina waktos ayeuna , janten anjeun henteu obsesi kana hal-hal anjeun teu gaduh kontrol.

Regangan, napas, santai. Bobo.

4. Lengket Kana Jadwal Saré Biasa

Tujuan pikeun ngalatih diri pikeun bobo sareng hudang dina waktos anu sami unggal dinten, bahkan dina akhir minggu.

Numutkeun kana klinik Mayo , rata-rata jalma déwasa paling saé sareng sakitar 7 jam bobo, janten jadwalkeun waktos ngantosan saluyu sareng naon waé waktos anjeun kedah hudang pikeun murangkalih sakola sareng / atanapi diri anjeun damel dina waktosna.

Bobo, sareng upami henteu saré dina satengah jam kapayun, tinggalkeun pangkeng anjeun pikeun ngalakukeun hal anu bakal bersantai anjeun. Teras cobian deui. Ngulang dugi ka tungtungna anjeun pingsan.

Antukna, awak anjeun bakal diajar yén enya, ieu téh waktos bobo, sareng bakal kalakuanana sasuai.

5. Jantenkeun Aromaterapi Bagian tina Ritual Sare Anjeun

Ambu sapertos lavender sareng bijil clary dipikaterang pikeun nyantai jalma ngarah tiasa bobo anu langkung saé.

Anu sanés panginten adaptogenic, hartosna aranjeunna bakal ngagaduhan pangaruh anu béda pikeun jalma anu béda. Ylang ylang sareng melati, contona, tiasa santai atanapi énergi jalma, gumantung kana kimia awakna anu unik.

Lavender khususna ngabantuan insomnia ku nurunkeun tekanan getih anjeun sareng melang kamelang.

Sababaraha jalma resep kana chamomile, sanaos jalma anu ngagaduhan alergi ragweed kedah nyingkahanana, sabab dua spésiés éta aya hubunganana sareng tiasa nyababkeun réaksi anu sami.

Ékspérimén sareng sababaraha bau anu sanés, boh ku diffuser aromaterapi, atanapi ku nyemprot kamar anjeun nganggo semprot aromaterapi. Tingali anu mana anu paling cocog pikeun anjeun, sareng lebetkeun kana ritual waktos wengi anjeun.

6. Pertimbangkeun Suplemén Hérbal Atan Melatonin

Kamomil anu kasebat tiasa janten bantosan anu saé, upami anjeun henteu alérgi. Teh anu didamelna, atanapi ramuan anu matak tenang sapertos catnip, kava-kava, hops, atanapi valerian, tiasa ngabantosan awak anjeun rileks sareng turun angin nalika bobo.

Ngadamel cangkir sababaraha jam sateuacan bobo, pas waktos mareuman telepon anjeun. Janten émut nalika anjeun nginum éta, sareng ngabayangkeun kahaneutan anu menenangkan lalaunan ngalirkeun sakuriling awak anjeun, nyantai anjeun tina toes dugi ka kulit sirah.

Suplemén melatonin ogé tiasa ngabantosan, tapi ngan kedah dianggo samentawis. Anjeun hoyong awak anjeun ngahasilkeun sareng ngatur melatonin nyalira, henteu janten gumantung kana pil.

Upami anjeun dina pangobatan naon waé, parios sareng praktisi kaséhatan anjeun sateuacan nyandak salah sahiji ieu pikeun mastikeun yén henteu aya kontébat pikeun bumbu atanapi suplemén anu disebatkeun di dieu.

7. Pék Mandi Panas Sajam Sateuacan Ranjang

Sanaos pijat anu jero, santai nyaéta idéal pikeun saré, bobo anu panas ogé tiasa dianggo. Kamungkinan komo langkung saé. Ngalenyepan cai panas nyéépkeun otot sareng kukulutus anjeun kana kahaneutan anu lemes sareng asuh.

Langkung saé, tiis tina mandi éta masihan irama sirkadian anjeun nepi ka waktuna bobo. Éta micu urang lungsur kana modél anu laun urang kedah bobo leres, dimana jantung sareng tingkat pernapasan urang ngalambatkeun sahingga urang tiasa ngalih ka tempat impian.

Upami anjeun resep mandi gelembung (atanapi produk aroma anu sanés), hindarkeun stimulasi bau sapertos jeruk atanapi naon waé anu amis / manis. Tujuan pikeun lavender atanapi cendana, anu dipikaterang ngirangan kahariwang sareng santai otot.

Anjeun ogé resep (tulisan dituluykeun di handap):

8. Anggo Pancuran Anu Katuhu Sateuacan Séép

Bangun tina saré anu jero kusabab anjeun kedah kiih ngan ukur uih. Éta ngaganggu siklus bobo anjeun, sareng anjeun panginten tiasa ngagugulung hudang ku sababaraha hal.

Anjing anjeun panginten tingali budak bobo-bobo anjeun salaku kasempetan pikeun ulin, atanapi anjeun tiasa nginghak sapotong lego sareng angkat-angkatan, sumpah, sateuacan rénghap ranjang deui.

Ngagunakeun fasilitas sateuacan sateuacan bobo ngirangan kasempetan yén anjeun bakal hudang jam-jaman sareng teu tiasa bobo deui.

Ieu tip: entong nginum seueur teuing cairan dina sababaraha jam terakhir sateuacan waktos bobo anjeun dijadwalkeun. Éta ogé bakal ngabantosan pikeun nyegah kunjungan kamar tengah wengi.

9. Jantenkeun Kamar Tidur anjeun Tempat Anu Ngalamun Sampurna

Eusian pangkeng anjeun kalayan duvets, bantal nyaman, tirai blackout ... naon waé anu anjeun peryogikeun janten nyaman sareng sayah sabisa-bisa .

Bobo dina rohangan anu sepi leres-leres penting pisan. Upami anjeun cicing di lingkungan pakotaan dimana polusi bising tina patalimarga ngajantenkeun anjeun wengi-wengi, pertimbangkeun investasi dina generator noise bodas pikeun ngahalangan.

Studi sapertos anu ieu nunjukkeun yén kakeunaan noise-frékuénsi low sareng noise traffic nyegah urang tina bobo anu leres. Aranjeunna ogé nyumbang ka anjeun (sareng / atanapi pasangan anjeun) janten panyawat anu leres énjing-énjing.

Ogé, cobian hindarkeun ngajantenkeun kamar anjeun kamar anu seueur guna. Upami anjeun damel ti bumi, pasang kantor di bumi anu sanés, atanapi damel ti ruang makan / méja dapur. Entong nyangking éléktronika kana pangkéng pisan, upami tiasa.

Anjeun bakal ngalatih otak anjeun pikeun ngaitkeun rohangan éta kalayan istirahat sareng rélaxasi, janten anjeun sacara alami bakal ngantuk ngan ku aya di ditu. Asmara ogé, anu ogé tiasa saé pikeun kabiasaan bobo anjeun.

10. Ngalakukeun Seks Sateuacan Sare

Ngawangun titik di luhur, ngalakukeun hubungan séks sateuacan bobo tiasa ngalakukeun kaajaiban pikeun ngabantosan anjeun bobo. Éta ngaleupaskeun dopamin sareng oksitosin, sareng ogé ngaleupaskeun setrés sareng tegangan. Pikeun awéwé, dorongan éstrogén dileupaskeun saatos orgasme ningkatkeun saré REM.

Henteu matak nyeri coba coba éta sareng tingali naha éta jalan, leres?

11. Asikkeun Kamar Tidur Anjeun

Anjeun terang kumaha dina usum panas anjeun tungtungna bobo sabab éta panas pisan bobo? Éta sabab suhu inti awak anjeun kedah lungsur sakedik pikeun anjeun tiasa leres beristirahat.

Kami sacara alami diprogram hudang ku lampu, nalika beurang haneut, teras bobo nalika gelap turun sareng suhu turun.

Hirup di suhu sareng bumi anu dikawasa hampang dimana sadayana tetep konstan hartosna yén urang henteu saluyu sareng siklus cahaya sareng suhu alami.

Sapertos kitu, urang kedah program therostats urang pikeun ngagambarkeun dunya luar. Upami tiasa, program anjeun lungsur gelar atanapi dua jam saatos tuang, sareng pastikeun kamar anjeun henteu kantos langkung haneut tibatan 70F / 21C.

Ieu ngadorong awak anjeun ngaleupaskeun melatonin, anu (sapertos anu tos disebatkeun tadi) ngamungkinkeun awak anjeun terang yén éta téh bobo.

12. Nincak Pets Kaluar Ti Kamar Tidur

Éta tiasa amis pikeun nangkuban Pak Fluffles nalika anjeun bobo, tapi ingon-ingon ingon-ingon tiasa ngahambat siklus tidur anjeun, tibatan ngabantosan éta.

Ucing kasohor jalan-jalan di panjuru anjeun iraha waé siang atanapi wengi, sareng aranjeunna tiasa ngahudangkeun anjeun ku ngaluncatan sareng mareuman ranjang pikeun nganggo kotak litter.

Anjing tiasa ngaheureuyan sareng ngawitan ngababakan sora anu paling alit, ngambil alih ranjang anjeun sadayana, atanapi najong anjeun upami aranjeunna ngagaduhan impian anu goréng.

Kelenci, kusabab nuju wengi, panginten tiasa nganggo ranjang anjeun salaku jalan halangan anu teu disangka.

Leres, urang resep babaturan sato urang, tapi urang bakal langkung bogoh ka aranjeunna upami aranjeunna henteu ngajaga urang sadayana wengi.

sajak ngeunaan kahirupan ku panyair terkenal

13. Tulis Dina Jurnal Kesyukuran

Panilitian parantos ngabuktoskeun éta nyerat sababaraha hal anu anjeun sukur sabab tiasa nempatkeun anjeun dina ruang sirah anu pikaresepeun nalika anjeun kumalayang.

Anjeun teu kedah nyerat saga ogé: ngan sababaraha baris anu ngalangkungan sababaraha hal anu saé anu kajadian dinten éta.

Nyandak 10-15 menit kanggo nyerat ieu tiasa ngirangan pamikiran hariwang sareng hariwang anjeun, malahan naékkeun pandangan anjeun ka salah sahiji éta langkung positip .

Dina gilirannana, anjeun moal dijaga ku setrés sareng kesel: anjeun bakal kumalayang mikiran hal-hal anu saé, sareng terang yén anjeun bakal ngalaman langkung seueur ti aranjeunna énjing.

Sok aya anu kedah bersyukur, leres?

14. tapa

Sigana mah sanaos semedi disebut-sebut pikeun unggal masalah, dinten-dinten ieu, tapi aya alesan pikeun éta.

Hiji alesan utami naha jalma sesah bobo nalika wengi henteu sabab henteu tiasa lirénkeun pipikiranana tina balap .

Éta panginten setrés ngeunaan kahariwang hubungan, masalah kauangan, masalah anu aya hubunganana sareng padamelan, atanapi kasiksa ku hal anu kagok anu aranjeunna nyarios dina pésta di kelas 10.

Pikiran anu ngagulkeun ieu tiasa nyetél pulsa urang balap kana modeu 'tarung atanapi hiber' anu leres-leres henteu kondusif pikeun meunang bobo anu pantes.

Nalika anjeun tapa, anjeun sapinuhna fokus kana waktos ayeuna. Teu kapungkur, teu aya pikahareupeun, teu aya karesahan, teu isin. Ngan wirahma alon tina napas anjeun, ngantepkeun pipikiran naon waé ngalir bebas tanpa penilaian.

Harvard Medical School nyarankeun jalma-jalma tapa salami 20 menit sadinten pikeun kéngingkeun kauntungan anu maksimal. Aranjeunna nyarankeun pikeun milih sora pondok atanapi kecap (sapertos 'Om' atanapi 'perdamaian'), atanapi bahkan doa atanapi kalimat pondok, sareng nyariosna sacara lantang - sepi - nalika anjeun ngaluarkeun napas.

Upami anjeun ngalaman kasusah sareng ieu, cobian meditasi anu dipandu. Anjeun tiasa mendakan oodles di YouTube: ngan ukur milari anu diriwayatkeun ku batur anu sorana anjeun pikaresepeun sareng santai, sareng ngantepkeun aranjeunna nyarioskeun anjeun ngalangkungan sababaraha visualisasi sareng teknik napas anu lembut.

Jalma anu béda ngaréaksikeun téhnik anu béda, maka ékspérimén sareng kombinasi anu béda dugi ka mendakan anu paling cocog pikeun anjeun.

Anjeun tiasa ngalakukeun anu pangsaéna ku latihan jurnal yoga / chamomile / jurnalistik, sedengkeun anu sanés bakal resep mandi panas / komérsial / kombo tapa.

Pangpentingna, punten janten lemah lembut sareng diri anjeun nalika anjeun diajar kumaha damel sareng awak anjeun kanggo ngabantosanna. Daripada gelut sareng anjeun atanapi merat diri anjeun, nampi naon, sareng damel sareng éta. Upami anjeun atos gugah jam 2 énjing, nampi yén anjeun hudang tibatan hariwang kumaha capé anjeun énjing.

Balik damel dina teka-teki silang, linggih di luar sababaraha menit, nangkuban piaraan anjeun, teras angkat deui ka ranjang nalika anjeun ngaraos capé. Langkung fokus kana sayah sareng istirahat, langkung ti éta nyobian fokus kana bobo, henteu masalah.

Hal anu luar biasa kajadian nalika urang damel dina sumanget kerjasama anu lemah lembut, sanaos éta sareng diri urang sorangan.