Janten anjeun hoyong naékkeun tingkat serotonin anu aya dina awak anjeun, sareng anjeun hoyong ngalaksanakeunana tanpa suplemén atanapi resép. Anjeun parantos sumping ka tempat anu leres.
Sugan anjeun nuju raos rada handap, gundul, kesel, atanapi teu puas. Naha sora ieu leres? Upami kitu, anjeun tiasa ngalaksanakeun hal ieu pas menit ieu.
Dina tulisan ieu, urang bakal sacara sakedik nalungtik peran serotonin dina awak sareng uteuk sateuacan ningali sababaraha cara épéktip pikeun ningkatkeun produksi na.
Naon Serotonin Sareng Naon Éta Laksanakeun Pikeun Urang?
Serotonin mangrupikeun salah sahiji sajumlah neurotransmitter anu jarang urang perhatoskeun dina kahirupan urang sadidinten. Acan tingkat anu aya dina awak sareng uteuk anjeun tiasa maénkeun peran ageung dina mood sareng paripolah anjeun.
Serotonin sering dianggap salaku mood-stabilizer tingkat handap umumna ngahasilkeun kaayaan déprési, sedengkeun tingkat anu langkung luhur dibarengan ku perasaan anu langkung tengtrem, eusi, komo euforia. Teu heran anjeun pilari naekeun stockpiles Anjeun.
Anu anjeun teu terang nyaéta serotonin ogé maénkeun peran penting dina fungsi peujit anjeun dimana 80-90% sadaya toko anjeun dipendakan. Fungsi séhat tina sistem peujit anjeun gumantung kana sumber serotonin anu mantep sareng dipercaya. Éta ogé panginten berperan dina lapar sareng kahoyong tina tuangeun anu tangtu (sapertos anu anjeun bakal tingali dina sadetik, naon anu anjeun tuang ogé ngagaduhan peran ageung dina sabaraha neurotransmitter ieu anjeun).
Nyatana, serotonin berperan dina sajumlah seueur fungsi biologis sareng psikologis tapi anjeun henteu didieu pikeun pelajaran élmu, janten kami bakal ngalangkungan detilna sareng narik kana sakedik anu menarik.
Kumaha Ningkatkeun Serotonin Dina Awak Anjeun
Ieu sanés hiji-hijina tulisan dina topik ningkatkeun tingkat serotonin anjeun. Hanjakalna, aya seueur anu sanés anu nunjukkeun hal-hal anu ngan saukur henteu épéktip nalika ningali élmu éta. Deui, kami henteu di dieu pikeun ngalaksanakeun panilitian anu beurat tina éta sadayana, tapi yakin yén naséhat di handap henteu acan disayogikeun ku pameunteu éta parantos dipikir-pikir sareng ditepikeun dumasar kana kanyataan.
1. Naon Anu Anjeun Damel Perkara
Kaseueuran naséhat anu nyasabkeun di ditu pusat ngeunaan pola makan, janten dimana urang badé ngamimitian.
Terang, serotonin paling sering dihasilkeun dina jero awak sareng henteu dikonsumsi langsung (sanaos aya dina sababaraha kadaharan). Salah sahiji hal utama anu diperyogikeun pikeun nyintésis serotonin nyaéta asam amino anu disebat tryptophan. Kanyataan dasar ieu anu nyababkeun seueur nyarankeun tuang tuangeun tinggi dina triptofan salaku solusi pikeun kadar serotonin anu handap.
Aya kitu, jauh langkung seueur tibatan ieu.
Triptofan, sanaos penting, sanés ngan ukur asam amino di ditu. Aya seueur deui anu tiasa kapendak dina sadaya kadaharan anu urang tuang sareng, hanjakalna pikeun triptofan, aranjeunna sering langkung seueur.
Ieu sanés masalah ageung dina usus dimana éta tiasa diserep sareng dianggo gampang, tapi uteuk nyaéta sato galak anu langkung rumit. Éta ngagaduhan halangan pikeun ngeureunkeun nasties anu teu dihoyongkeun tina lebet, tapi ieu ogé ngatur nyerep asam amino tina getih. Ayeuna, getih anjeun mawa asam amino sakitar dina trombositna, tapi aya ruang terbatas pikeun aranjeunna. Asam amino anu béda kedah bersaing. Kusabab triptofan relatif kirang, kirang na tiasa ngasupkeun getih dibandingkeun anu sanésna.
Henteu kunanaon, kuring terang anjeun henteu didieu pikeun diajar élmu, tapi tetep sareng éta ...
Panjang sareng pondokna nyaéta kieu: upami anjeun tuang tuangeun anu ngandung seueur asam amino sanés ieu, maka anjeun ngawatesan triptofan anu tiasa ngahontal otak anjeun, dimana éta janten serotonin.
Janten sedengkeun protéin sapertos daging, endog, sareng kéju sadayana mangrupikeun sumber tryptophan anu saé, éta ogé sumber anu saé pikeun sajumlah asam amino sanés. Dahar protéin, maka, saéstuna tiasa ngirangan kadar tryptophan dina getih anjeun.
Solusi pikeun dilema ieu nyaéta karbohidrat hina. Seueur anu dipoyok kusabab janten panyabab tina nambihan beurat, kembung, sareng undesirabel anu sanés, karbohidrat tiasa berperan penting dina ningkatkeun tingkat serotonin dina uteuk anjeun (sahingga ningkatkeun wanda anjeun).
Nalika anjeun tuang karbohidrat, awak ngarobah kana gula sareng ieu lebet kana saluran getih. Urang sadayana terang naon anu salajengna - insulin dileupaskeun pikeun ngatur kadar gula getih anjeun sareng nyimpen suluh ieu dina otot sareng organ anjeun. Bit anu pikaresepeun (sareng kuring tiasa nyarios yén anjeun resep upami anjeun maca sadayana detil rupa ieu sareng henteu ngan ukur motong anu saé) nyaéta seueur asam amino ogé nyerep salami prosés ieu. Triptofan kurang gampang nyerep sahingga tetep dina getih, hartosna éta tiasa ningkat konsentrasi sabab saingan na diseuseup ku otot.
Ieu mangrupikeun salah sahiji alesan kunaon anjeun sering ngaraos langkung saé saatos inum atanapi camilan - anjeun masihan tryptophan langkung seueur kasempetan pikeun ngahontal uteuk.
Intina, teras, tuangeun anu sampurna pikeun angkat haté anjeun mangrupikeun hal anu luhur dina triptofan, tapi ogé ngandung karbohidrat.
Tapi antosan, aya deui. Asam lemak anu aya dina Omega 3 tiasa pangaruh positif kana fungsi serotonin dina uteuk (deui, urang moal kana seueur detil). Ieu ngandung harti yén anjeun tiasa kéngingkeun langkung seueur duit nalika ngeunaan triptofan anu anjeun konsumsi.
Sareng sumber Omega 3 anu paling umum - lauk sapertos Salmon - parantos luhur dina triptofan janten win-win (salami anjeun nuturkeun aturan di luhur ngeunaan ngonsumsi karbohidrat dina waktos anu sami).
Numutkeun kana sumber ieu , sababaraha kadaharan anu paling euyeub ku tryptophan anu biasa aya nyaéta:
- bayem
- rumput laut
- crustacea kawas keuyeup, crayfish, jeung lobster
- watercress
- endog
- lauk berminyak
- daging buruan
- Abdi protéin
- sababaraha siki
- kéju
Upami anjeun hoyong naékkeun tingkat sérotonin anjeun ngalangkungan diét, tambihan tuangeun di luhur kana rencana tuang anjeun ngan pastikeun tuang bagian karbohidrat anu saé dina waktos anu sami (karbohidrat anu kompleks, henteu kareseban sigana anu pangsaéna pikeun ngamajukeun langkung laun, malahan ngaleupaskeun tina insulin pikeun manjangkeun panjang waktos dimana konsentrasi tryptophan dina getih tinggi). Ku cara ieu anjeun bakal masihan tryptophan kasempetan langkung saé pikeun ngahontal uteuk anjeun dina jumlah anu cekap.
Tapi naon, aya deui…
2. Kaluar Dina Matahari
Produksi serotonin dina uteuk anjeun langsung dipangaruhan ku jumlah sinar panonpoé anu anjeun kakeunaan. Panilitian parantos nunjukkeun tingkat serotonin anu panghandapna dina bulan usum salju sareng produksi naék sareng ningkatna panjang paparan sareng kacaangan cahaya.
Naon deui, paparan sinar panonpoé nyaéta cara utama awak anjeun ngahasilkeun vitamin D anu, sapertos asam lemak Omega 3, ningkatkeun efektivitas serotonin dina uteuk.
naha bodo tarik jauh saatos caket
3. Tingkat Kegiatan Anjeun Ngadamel Bedana
Seueur panilitian parantos dilakukeun pikeun nalungtik pangaruh latihan dina wanda, sareng tautanana ayeuna parantos sapuk sacara lega. Panilitian parantos nunjukkeun yén latihan aérobik, khususna, pakait sareng paningkatan produksi sareng pelepasan serotonin dina uteuk.
Hiji alesan pikeun ieu nyaéta nalika dina kaayaan galur fisik, otot anjeun henteu ngan ukur butuh énergi, tapi ogé rupa-rupa asam amino. Ieu mangrupikeun asam amino anu sami anu urang bahas sateuacanna dina bagian diet ku ningkatkeun nyerep ieu kana otot, langkung seueur triptophan tiasa sumebar dina getih sareng ngahontal uteuk.
Janten jalan-jalan gancang atanapi numpak sapédah badé nyium wajah anjeun ngan saukur kusabab haté anjeun bakal gancang gancang. Tangtosna, anjeun henteu kedah ngalaksanakeun latihan di luar ruangan, tapi upami anjeun ngalakukeun, mood anjeun bakal nguntungkeun tina hal-hal sanés sapertos hubungan sareng alam, sareng faktor sinar panonpoé anu ditétélakeun di luhur.
Éta janten langkung saé ...
4. Kéngingkeun Diri Pijat
Sedengkeun élmu tetep henteu jelas pisan ngeunaan kunaon éta jalan, terapi pijet parantos ditingalikeun ka ningkatkeun kadar serotonin dina awak. Sugan éta touch manusa nyalira, atanapi sambungan anu disayogikeun sareng jalma sanés, atanapi anu sanés sapinuhna. Kuring yakin alesanna kirang penting tibatan pangaruhna - hiji-hijina hal anu anjeun leres-leres kedah terang nyaéta gaduh batur masihan pijet anjeun mangrupikeun panguat haté anu nyata.
Pangaruh kana serotonin henteu nyalira ogé, urut parantos kabuktosan ngirangan tingkat kortisol (hormon setrés utama) sareng ningkatkeun tingkat dopamin (anu sanés raoseun neurotransmitter anu saé).
5. Pikir Deui Ka Bingah Waktos
Upami anjeun hoyong naekeun tingkat serotonin anjeun, tapi teu aya di luhur anu pilihan anu hirup dina waktos éta, maka aya padika anu saderhana anu tiasa anjeun lakukeun dimana waé sareng iraha waé. Anu anjeun kedah lakukeun nyaéta nginget kenangan pikaresepeun ti jaman baheula.
Ok, anjeun panginten panginten yén ieu moal tiasa berdampak dina produksi serotonin atanapi sékrési dina uteuk anjeun, tapi éta leres-leres. Hiji pangajian nunjuk kana korélasi antara kaayaan wanda anu ngainduksi diri sareng serotonin dina bagian otak utami.
Kalayan kecap séjén, upami anjeun damel anjeun bahagia ku nginget-nginget kenangan anu positip, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah serotonin dina uteuk anjeun. Sabalikna, émut kenangan sedih tiasa ngirangan tingkat anu sami.
Ayeuna, aya hiji metodeu terakhir pikeun dibagikeun sareng anjeun…
6. Kéngingkeun Ohm Anjeun
Anjeun nebak éta salah sahiji seueur manpaat semedi nyaéta kanaékan serotonin anu ngambang di sakitar awak sareng uteuk anjeun. Seueur pangajian gaduh ngusulkeun tautan ieu, janten komunitas ilmiah rada yakin kana pangaruhna.
30 menit émutan émutan saderhana, maka, tiasa cekap pikeun ngirim tingkat serotonin anu ningkatkeun haté-naékna.
Serotonin ngagaduhan pangaruh anu kuat tibatan wanda anjeun, janten hoyong ningkatkeun tingkat anjeun mangrupikeun langkah anu wijaksana. Cara anu sampurna pikeun masihan dorongan pikeun anjeun nyaéta jogging dina dinten anu cerah sateuacan tuang tuangeun euyeub ku triptofan sareng karbohidrat bari mikir deui ka jaman anu senang, teras tapa bari sakedik sareng dipungkas ku masagi. Basajan!
